قلب شما در تمام طول زندگی شما بدون وقفه کار می کند. با ایجاد تغییرات کوچک در رفتار ها و عادت ها می توان سلامتی قلب را تصمین کرد. “افرادی که این مراحل را دنبال می کنند نه تنها طول عمر بیشتری دارند، بلکه زمان بیشتری را صرف زندگی سالم و بدون بیماری قلبی-عروقی و همراه با سلامتی قلب می کنند.”
حتی با انجام دو یا سه تا از راه های پیشنهادی میتوانید سلامت قلبی خود را حفظ کنید.

1- عدد 7 خوش شانسی
دفعه ی بعدی که هوس کردید تا دیروقت بیدار بمانید به خاطر بیاوردید که چقدر زمان هایی که سر بر بالش میگذارید حس راحتی و آرامش دارید و چقدر این خواب شبانه ی کامل برای قلبتان مفید است.
طبق مطالعه ای که بر روی بزرگسالان جوان و متوسط انجام شد، افرادی که به میزان 7 ساعت خواب شبانه داشتند نسبت به افرادی که 5،6 ساعت در شب می خوابیدند و افرادی که بیشتر از 9 ساعت در شب خواب بودند، کلسیم کمتری در شریان ها (نشانه های اولیه بیماری های قلبی) داشتند.
البته نوع بستن چشم هم اهمیت داشت. بزرگسالانی که کیفیت خوابشان خوب بود، از شریان های سالم تری نسبت به کسانی که خواب با کیفیتی نداشتند، برخوردار بودند.
اگر با بخواب رفتنتان در شب ها مشکل دارید یا بعد از بیدار شدن از خواب شبانه، هنوز هم احساس سرحال و شاداب بودن نمیکنید با پزشکتان در این باره صحبت کنید.

2- فشار خونتان را کنترل کنید.
اگر فشار خون شما بیش از حد بالا باشد، نیروی اضافی می تواند به دیواره های عروق آسیب برساند و بافت اسکار ایجاد کند. این باعث می شود که خون و اکسیژن برای عبور از قلب شما سخت تر شود. قلب باید سخت تر پمپ شود و سریعتر فرسایش می یابد . اگر قلب اکسیژن کافی نداشته باشد، اجزای آن شروع به ازبین رفتن می کنند.
اگر شما 18 تا 39 ساله هستید، فشار خونتان هر 3 تا 5 ساله بررسی شود. اگر شما 40 سال یا بالاتر دارید، یا اگر فشار خون بالا دارید، آن را هر ساله بررسی کنید.
کاهش نمک، محدود کردن الکل، عادت های غذایی سالم (میوه ها، سبزیجات، دانه ها و غلات کامل و پروتئین های سبک) و کنترل استرس به کاهش فشار خون کمک می کنند.
این تغییرات برای افراد عادی اغلب کافی است تا فشار خونشان را به سطح نرمال برسانند، اما اگر فشارخون دارید، ممکن است دکتر شما دارو نیز تجویز نماید.

۳- کاهش مصرف چربی های اشباع
برای کمک به شریان های قلبتان و حفظ سلامتی قلب ، چربی های اشباع شده را که عمدتا در محصولات لبنی، گوشت و فراورده های لبنی یافت می شود کاهش دهید.
(قسمت های کم چربی گوشت را انتخاب کنید و فراورده های لبنی کم چرب را برگزینید.)
چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده به وفور وجود دارند. مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود نمایید.
آنها LDL یا همان کلسترول مضر را افزایش می دهند.
لیست مواد تشکیل دهنده برای هر ماده غذایی که روی آن نوشته شده “هیدروژنه” چک کنید چون به این معناست که دارای چربی ترانس است.

اگر از زمان آخرین آزمایش تان برای تست کلسترول خون ، ۵ سال گذشته، شاید باید دوباره برای آزمایش جدید اقدام کنید.

4- اگر دیابت دارید، بیشتر درباره ی آن اطلاعات کسب کنید
میلیون ها نفر نمی دانند که چنین شرایطی را دارند. این مساله می تواند خطرناک باشد. زیرا با گذشت زمان، قند خون بالا آسیب می زند و بیماری های قلبی را بیشتر می کند.
اگر شما بالای 45 سال دارید، اگر باردار هستید یا اضافه وزن دارید و سایر عوامل خطر ابتلا به دیابت دارید، پزشک باید قند خون تان را چک کند.
اگرمتوجه شدید که مبتلا به دیابت هستید، درباره تغییر سبک زندگی(غذا ها و ورزش های مناسب) با پزشکتان همفکری داشته باشید. اگر هم احساس میکنید قند خونتان کمی بیشتر از حد نرمال هست و امکان ابتلا به پیش دیابت وجود دارد، سریعا اقدام کنید تا بتوانید آن را به سرعت تغییر دهید.
هر تغییر مثبت شما در آنچه که می خورید و مقدار فعالیت شما، به سلامتی قلب کمک خواهد کرد. به عنوان مثال کربوهیدرات های فرآوری شده (مانند برنج سفید) را با دانه های غنی از فیبر (مثل برنج قهوه ای) جایگزین کنید.

۵- تحرک تان را بیشتر کنید.
فقط کافی است ۳۰ دقیقه در هر روز و ۵ روز از روز های هفته تمرینات متوسط داشته باشید.
این تمرینات شامل هرگونه فعالیتی می شود که مقداری عرق بریزید مثل پیاده روی.

اگر هم کاری برای انجام دادن ندارید، کاری انجام دهید!
توجه کنید که چه مقدار زمان برای نشستن و بی تحرکی صرف کرده اید. چه هنگام کار، پشت فرمان ماشین، یا در خانه، سپس تلاش کنید تا این مقدار را کاهش دهید.

دقت کنید حتی اگر شما ۳۰ دقیقه در ۲۴ ساعت روز ورزش کنید، آن ۲۳ و نیم ساعت دیگر بی تحرکی برای قلب مضر است.
در طول انجام دادن کارهایی مانند صحبت کردن با تلفن،‌یا تماشای تلویزیون زمان زیادی را صرف نشستن نکنید و کمی راه بروید.

6- غذای سالم میل کنید.
قلب شما وقتی که بر روی سوخت پاک کار می کند بهتر عمل می کند. این بدان معنی است که بیشترین مقدار مواد غذایی مصرفی شما گیاهی (مثل میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها) باشد و میزان کمتری از آن غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده (مانند نان سفید، ماکارونی، کراکر ها و بیسکوییت ها) باشد.
لویید جونز می گوید: ” جالب است که آخرین مد های غذایی توسط رسانه ها تبلیغ می شوند اما هسته ی اصلی که درواقع باید سبب سلامتی قلب شود، چندین دهه تغییر نکرده است.”
یکی از سریع ترین راه های پاک کردن رژیم غذایی شما این است که نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه را حذف کنید، زیرا فیبر موجود در میوه های واقعی را از بین می برد.
” ما بیش از حد کالری ها را به صورت نوشیدنی مصرف میکنیم!” این کالری ها جای غذای واقعی را پر نمیکنند، ما آنها را در کنار غذاهای اصلی مان می نوشیم در حالیکه هیچ مزیتی ندارند.

7- فراتر فکر کنید.
اگر بعد از یک دوره رژیم غذایی هستید احتمالا می خواهید عادت های غذایی خود را تغییر دهید و فعالیت بیشتری داشته باشید، به این مساله نیز توجه کنید: بسیاری از افراد ” غذا خوردن عاطفی” و جشن گرفتن را تنها راه رهایی از استرس و کسب آرامش می دانند. اگر شما هم جزو این دسته افراد هستید، و برایتان سخت است که این الگوها را تغییر دهید، می توانید با مشاور خود برای پیدا کردن راه های دیگر کسب آرامش همفکری داشته باشید.

8- سیگار را کنار بگذارید.
پشت سر هم سیگار کشیدن بسیار بسیار برای سلامتی قلب خطرناک است. اگر سیگاری هستید حتما ترک کنید و حتی دور و بر افرادی که سیگار میکشند هم نباشید.
درباره ی سیگار های الکترونیکی هم باید گفت محبوب هستند، اما به طور کامل بدون مشکل نیستند. لویید جونز می گوید: “آنها مواد شیمیایی مضر در دود سیگار را ندارند و می توانند بعضی از مردم را از مصرف سیگار منصرف کنند.” “اما آنها هنوز هم حاوی نیکوتین هستند، پس هدف شما باید به طور کامل ترک کردن باشد، نه فقط بازگشت به یک مدل سیگار کمتر سمی.”

9- بیشتر از مقداری که دوست دارید فعالیت داشته باشید
“به بیمارانم می گویم که مدیریت استرس در راه سالم، مدیتیشن، یوگا، یا ورزش، واقعا مهم هستند.” و این فعالیت ها رو به نقطه ای برای صرف وقت برای دوستان و افراد نزدیک در نظر بگیرید. صحبت کنید، بخندید و لذت ببرید. این برای سلامت عاطفی شما قلبتان بسیار مفید است.

10- بعد از انجام هر مرحله جشن بگیرید.
ایجاد چنین تغییراتی زمان می برد، برای پیشرفت کردن تلاش کنید نه برای کمال. برای هر گام مثبتی که به دست می آورید، به خود پاداش دهید. از دوستان و خانواده خود بخواهید که از شما حمایت کنند و همچنین در برنامه ی شما شرکت کنند.
آینده ی سلامت قلب شما بهتر خواهد شد.

خواب کمتر از 6 ساعت و بیشتر از 8 ساعت برای قلب مضر است!